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2024年11月1日

vol.1082023年9月

[今月の表紙]宮崎県宮崎市
【青島海水浴場から見える月】

静寂に包まれた夜の青島海水浴場。雲のすき間から出てきた月が、海岸に打ち寄せる穏やかな波を照らします。目の前に見える青島は亜熱帯植物が茂る小さな島で、昼間は多くの観光客で賑わいます。ひんやりとした秋の風に包まれる、幻想的な月夜の日向灘です。

▼「長月の食材」ぶなしめじ
▼「健康方位図」転倒予防のための運動
▼「私のごひいき」私のお気に入りの場所
▼「楽しく脳トレ！」三問クイズ

長月の食材ぶなしめじ

長月の食材　ぶなしめじ

栄養豊富で低カロリー。
冷凍保存で旨み成分が増すとされる便利な食材です。

手軽に購入でき、ヘルシーで栄養も豊富なきのこ。中でも、私たちがよく目にするぶなしめじは、クセのない味わいと柔らかな食感であらゆる家庭料理に使われています。栽培技術の発達によって1年中流通していますが、きのこといえば、やはり秋。季節を彩る食卓には欠かせない存在ですね。ちなみに、天然ものの旬は9月から11月頃になります。

なお、しめじにはぶなしめじ以外に『本しめじ』という種類もあります。同じシメジ科でありながら見た目も味も異なり、旨みがより強いのが特徴ですが、量産が難しいため一般的にはあまり出回っていないようです。

ビタミンB、カリウム、食物繊維といった豊富な栄養素に加えて低カロリーと、ぶなしめじは健康にも欠かせない〝優等生〞。ご家庭に常備しておくことをおすすめしますが、その際はぜひ冷凍で。ぶなしめじを含むきのこ類は、冷凍で細胞が破壊されることで酵素が働き、旨み成分が増すとされます。石づきを除いて小房に分け、保存袋などで冷凍し、凍ったまま料理に使ってください。

旨み成分が損なわれることがありますので、水洗いは避けましょう。汚れが気になる時は、水で湿らせた布巾などで軽く拭き取る程度でOKです。

料理研究家・フードプロデューサー徳永睦子さん

福岡県那珂川市にて「フーディアムトクナガ」主宰。一般社団法人全国料理学校協会総師範、公益財団法人日本健康・栄養食品協会九州支部長など食のエキスパートとして活躍。

レシピ

ぶなしめじのレンジナムル(※)

サッとできてご飯にもぴったり。あと一品という時の副菜にもどうぞ

※ナムルとは、野菜をごま油や調味料で和えた料理です

ぶなしめじのレンジナムル

●1人分●

カロリー

43kcal
脂質

2.8g
糖質

3.6g
塩分

0.7ｇ

調理時間　約5分

材料（2人分）

・ぶなしめじ

1パック（約100g）
・酒

小さじ1
（A）ごま油

小さじ1
（A）白ごま

小さじ1/2
（A）おろしにんにく

小さじ1/2
（A）鶏ガラスープの素（顆粒）

小さじ1/2
（A）薄口醤油

小さじ1/2

作り方

①ぶなしめじは石づきを除いて小房に分け、電子レンジで使用可能な容器に入れて酒を加えます。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで約1分30 秒加熱します。ぶなしめじがしんなりしていない場合は、さらに30 秒ほど加熱します。
②ラップを外し、(A)を加えて【写真1】のようによく混ぜ合わせます。

調理のポイント

電子レンジから出した後、熱いうちに調味料等を加えることで味がよくなじみます。

レシピ

ぶなしめじとサバ缶の卵とじ

サバ缶を使って手早く調理！卵でボリュームをプラスしました！

ぶなしめじとサバ缶の卵とじ

●１人分●

カロリー

246kcal
脂質

15.0g
糖質

5.7g
塩分

2.2ｇ

調理時間　約10分

材料（2人分）

・ぶなしめじ

1パック（約100g）
・サバ水煮缶

1缶（約200g）
（A）市販の麺つゆ
（２倍濃縮）

大さじ2
（A）酒

大さじ1
・卵

2個
・青ねぎ、七味唐辛子

適宜

作り方

①ぶなしめじは石づきを除いて小房に分け、鍋に入れます。サバの水煮（煮汁も）と(A)を加え、サバの身をほぐして中火にかけます。
②①が煮立ったら火加減を弱火にして２分ほど加熱します。卵を溶いて【写真2】のように流し入れ、トロリとするまで1分ほど火を通します。
③器に盛り、お好みで青ねぎと七味唐辛子を散らします。

調理のポイント

卵がトロリと仕上がるよう、溶き卵はぶなしめじを煮た後に加えて火を通します。

レシピ制作・監修/料理研究家、管理栄養士　伊勢木紀三子さん: 雑誌や企業のカタログ、クッキングスクール、イベントなどでの料理講師、クリニックでの栄養指導を行う。

今月のテーマ転倒予防のための運動

この夏、暑さで家にこもりがちだった方も多くいらっしゃったのではないでしょうか。

外出の機会が減ることで身体的な活動量が減少すると、運動機能や感覚機能が弱って転倒するリスクが高まってしまいます。そこで今月は、転びにくい体づくりを目指す。

ストレッチやトレーニングをご紹介。秋に向けて、元気に屋外を楽しむためにもおすすめの運動です。

ストレッチ
パターン1
トレーニング
パターン1
トレーニング
パターン2

股関節まわりのストレッチ

①椅子の横に立って右足を座面にのせ、膝とつま先を外側に向けます。
②右肘を右足の太腿にのせて左手を添え、少しずつ体重をかけて内腿と下腹部を近づけていきます。
③この時、両足の裏を床に対して垂直にし、踏みしめるように意識するとより効果的です。
④体に無理がなければ、そのまま両手を座面につき、力を抜いて20秒数えて①の姿勢に戻します。
※この体勢が難しい場合は②の状態で20秒数え、①の体勢に戻してください。
⑤反対側も同様に行います。